psychodietetyk wrocław aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna & Żywienie

” Gdybyśmy mogli dostarczyć każdemu odpowiednią ilość pożywienia i wysiłku fizycznego, nie za mało i nie za dużo, znaleźlibyśmy najbezpieczniejszą drogę do zdrowia”

Hipokrates

Wśród naukowców panuje zgodne przekonanie, że dieta ma poważny wpływ na wydolność sportową.
Dobrze zaplanowana strategia żywieniowa stanowi wsparcie dla każdego programu treningowego, niezależnie od tego, czy ćwiczymy, chcąc jedynie poprawić sprawność fizyczna, czy trenujemy przed oficjalnymi zawodami.

I. W zależności od intensywności oraz źródeł energii wysiłek dzielimy na 4 grupy.

1. Wysiłek krótkotrwały o maksymalnej intensywności
2. Wysiłek o intensywności powyżej 90% V0 2 max
3. Wysiłek o intensywności 60 – 90% V0 2 max
4. Wysiłek o intensywności 30-60% V0 2 max
(V0 2 max to – maksymalny pobór tlenu – „pułap tlenowy”)

Aktywność może się odbywać przy udziale procesów tlenowych jak i beztlenowych, dzięki którym zwiększamy wytrzymałość, szybkość i siłę – ogólną kondycję fizyczną.

Wysiłki tlenowe – aerobowe: organizm zużywa tyle tlenu ile jest w stanie zaczerpnąć. Wtedy kiedy podczas treningu nie ma zadyszki, można swobodnie oddychać – czyli ćwiczenia o niskiej intensywności (np. spokojna jazda na rowerze)

Wysiłki beztlenowe – anaerobowe – zwiększona intensywność. Występuje zadyszka i problem ze swobodną rozmową. Jest to oczywiście bardzo indywidualne i zależne od stopnia wytrenowania.

Dlatego należy pamiętać, że różne są skutki metaboliczne wysiłku jednorazowego, a inne systematycznego treningu. Inaczej mogą reagować osoby wytrenowane, a inaczej ludzie o niskiej wydolności fizycznej.

II. Żywność jest paliwem.

Organizm czerpie energię z tego, co spożywa. Wpływa na regenerację mikro urazów mięśniowych po wysiłku tak szybko jak dostarczymy w posiłkach odpowiednie składniki budulcowe, które wraz z krwią docierają bezpośrednio do mięśni.
Sposób odżywiania sprzyja skutecznej regeneracji między treningami, zmniejsza ryzyko chorób lub przetrenowania oraz pomaga osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Każdy sportowiec ma oczywiście inne potrzeby żywieniowe i nie istnieje jedna dieta, która odpowiadałaby wszystkim „Profesjonalni sportowi amatorzy” również powinni pamiętać, że tak jak odpowiedni trening, tak i prawidłowe odżywianie może ich skutecznie wesprzeć w realizacji celów sportowych.

Wysiłek fizyczny wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Podstawowym jej źródłem są węglowodany i tłuszcze. W bilansie energetycznym biorą także udział ciała ketonowe i aminokwasy.

Źródła energii:

  • Węglowodany (1 g dostarcza 4 kcal)
  • Tłuszcze (1 g dostarcza 9 kcal)
  • Białka (1 gr dostarcza 4 kcal)
  • Alkohol (1g dostarcza 7 kcal)

W trakcie posiłku i w okresie przyswajania pokarmu w jelitach, wzrasta stężenie glukozy w surowicy krwi, wzrasta wydzielanie insuliny. Jest to początek procesu syntezy glikogenu, podstawowego zapasowego materiału węglowodanowego gromadzącego się w wątrobie 25% i mięśniach 75%. Glikogen jest zasobem, z którego czerpiemy podczas wykonywania wszystkich aktywności.
Przy mało nasilonym wysiłku wystarcza go na 2-3 h, jednak przy zwiększonych intensywnościach 40 – 60 min.

III. Rola aktywności fizycznej.

• Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu nadwadze, otyłości, zmniejsza też insulinooporność zwiększając wrażliwość komórek na insulinę (Zmniejszenie obwodów i redukcję masy ciała możemy przyspieszyć, wykonując aktywność fizyczna w szczególności tą o charakterze tlenowym. Bowiem tłuszcz utlenia się, wiec tlen jest w tym procesie niezbędny).
• Jest silnym niezależnym czynnikiem, predykcyjnym ogólnej podatności na choroby. To jedna z najbardziej skutecznych metod zapobiegania chorobom, które można uznać za epidemie naszych czasów.
• Biologiczne błogosławieństwo, ale jednocześnie przy niekontrolowanym wysiłku może zachwiać równowagę metaboliczną. Należy zachować równowagę i balans, aby nie doprowadzić do „przetrenowania”.
• Zwiększa wydzielanie endorfiny. Wykazano korelacje między stężeniem endorfin, a powysiłkową euforią tzw. uczuciem bycia „na fali”, uzależnieniem od wysiłku fizycznego, czy też zmianami nastroju związanymi z aktywnością fizyczna (lub jej brakiem).
• Umiarkowany wysiłek fizyczny wzmacnia działanie poszczególnych elementów układu odpornościowego. Udowodnione jest działanie ochronne regularnej aktywności fizycznej w przypadku: depresji, miażdżycy tętnic, cukrzycy typu 2; problemów jelitowych.
• Następuje wzrost stężenia przeciwzapalnych cytokin w organizmie.

****************************************************************************************

• Poprawia jakość życia, odporność
• Podnosi samoocenę
• Dodaje pewności siebie, samokontrolę
• Poprawia wygląd sylwetki
• Poprawia zdrowie psychofizyczne
• Usprawnia pracę mózgu
• Ułatwia zasypianie
• Poprawia apetyt
• Redukuje stres, dodaje życiowej energii
• Umacnia kości
• Pomaga w uczeniu się
• Daje dużo szczęścia i satysfakcji””

„Żywienie w sporcie” – Anita Bean
„Endokrynologia wysiłku fizycznego” -Marek Mędraś
„Fizjologia wysiłku fizycznego” – Jan Górski

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email