kiedy pić izotonik wrocław

Izotonik – kto i kiedy powinien po niego sięgnąć?

Woda – ile pić w ciągu dnia?

Woda jest niezbędna do przeprowadzania większości procesów w naszym organizmie. Stanowi ok 60% masy ciała (w zależności od wieku, płci, zawartości tkanki tłuszczowej). Najczęściej w zaleceniach spotyka się aby spożywać 2l płynów dziennie. Pamiętajmy jednak, że źródłem wody są nie tylko płyny, ale również owoce, warzywa czy też zupy, kawa, herbata. Indywidualne zapotrzebowanie jest bardzo zmienne i zależne od trybu życia, czasu trwania i intensywności aktywności fizycznej, chemii danego organizmu – stanu zdrowia, wieku, płci, stosowanej diety, temperatury oraz wilgotności otoczenia.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę – złoty standard

Dla zachowania prawidłowego bilansu wodnego, płyny powinny być uzupełniane w takiej ilości w jakiej zostały wydalone z moczem i uzupełnione o straty zachodzące podczas pocenia – parowania. Dlatego pamiętajmy jednak o indywidualnym podejściu, który warunkuje wszystkie zalecenia dotyczące odżywiania i nawadniania.
Złoty standard przy wzmożonym wysiłku fizycznym wg ACSM I IAAF:
“pij, kiedy czujesz pragnienie i jednocześnie nie zmuszaj się do picia”

Objawy odwodnienia

Podczas gorących dni lub intensywnych treningów może dojść do odwodnienia, co prowadzi do wzrostu temp ciała i osłabienia wydolności. Dlatego nie lekceważmy takich objawów jak: bóle głowy, brak apetytu, skurcze mięśni, osłabienie koncentracji, zawroty głowy, nudności, ospałości i uczucia nadmiernego gorąca.

kiedy pić izotonik wrocław

Nawodnienie a trening

Nawodnij się zanim rozpoczniesz trening. Dobrze jest kontrolować masę ciała (waga przed i po) i uzupełniać w trakcie treningu przynajmniej 80% utraconych płynów, a po treningu do 150% utraconej masy ciała. O odpowiednim nawodnieniu świadczy także kolor moczu – powinien być jasno żółty – słomkowy.

Izotonik – kiedy i kto powinien po niego sięgnąć?

Gdy priorytetem jest nawodnienie – to izotonik lub hipotonik sprawdzi się najlepiej. Wybór jest zawsze indywidualny i uzależniony od intensywności ćwiczeń. Gdy ćwiczenia trwają krócej niż godzina i są niskiej lub umiarkowanej intensywności, wystarczy wypijać wodę. Jeżeli są krótkie, ale bardzo intensywne lub średniej intensywności i trwają powyżej godziny to należy sięgnąć po izotoniki lub hipotoniki. Przy bardzo obciążającym wysiłku dodatkowo napoje z polimerami glukozy.

Domowy izotonik – wypróbuj ten przepis

Do przygotowania domowego izotoniku niezbędne będą:

  • 1 litr wody
  • wyciśnięty sok z 1 cytryny
  • szczypta soli himalajskiej
  • 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu

Wszystkie składniki wymieszaj i spożyj po intensywnym treningu lub aktywności na średnim poziomie trwającej powyżej godziny.

  1. “Żywienie w Sporcie” – Anita Bean
  2.  Zalecenia Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM)

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email