sen wspierające działanie dietmental psychodietetyk wrocław

“SEKRETY DŁUGOWIECZNOŚCI” wg. Dan Buettner vs Sen”

1. Pamiętajmy o CELACH w naszym życiu – Nasz, indywidualny powód, dla którego warto budzić się każdego dnia)

 2. Dbajmy o ROZWÓJ DUCHOWY – nauka, pomoc innym, wolontariat, wspólnoty – stowarzyszenia, czytanie, łamigłówki, krzyżówki)

 3. Pielęgnujmy więzi RODZINNE – spotkania, wspólny obiad, spacery, celebrowanie świąt, odpoczynek.

4. Szanujmy PRZYJACIÓŁ – współpraca, pomoc, wspólne zainteresowania, hobby.

5. Eliminujmy STRES, HAŁAS, POŚPIECH – regeneracja, relaksacja, ćwiczenia oddechowe, medytacja – Zadbajmy o Nasze Zdrowie i Higienę SNU)) *1.

“SEN ROZPLATA ZWIKŁANE WĘZŁY TROSK” – Szekspir

Sen wpływa bardzo korzystnie na nasz organizm. Umożliwia zachowanie energii i unikanie trudności w czasie, gdy nie zachodzi konieczność poszukiwania pożywienia i innych aktywności(Miller 2007).
Te funkcje są koordynowane przez mózgowy zegar cyklu okołodobowego. 

Podczas najgłębszego snu, uszkodzone komórki ciała i komórki mózgowe zostają zreperowane, wydzielane są hormony wzrostu; następuje naprawa systemu immunologicznego, a także regeneracja, wzmocnienie mięśni
i tkanek zniszczonych codziennym zużyciem. 

Sen pomaga mózgowi przepracować skumulowane w ciągu dnia, niechciane i bezużyteczne informacje. Zregenerować się i przygotować do pracy z nową energią. 

Wspomaga funkcje poznawcze – pamięć i rozwiązywanie problemów, które zależą od indywidualnych zmiennych i codziennej aktywności,

SEN VS WSPIERAJĄCE DZIAŁANIA:

5.1. PORA DNIA.

Postarajmy się zasypiać i wstawać każdego dnia o mniej więcej tej samej porze. To pomoże zaadoptować Nasz zegar biologiczny, dostosowując jego działanie do czasu na sen, który mamy do dyspozycji. 

5.2. RYTUAŁY.

  • Dobrze mieć sprawdzone nawyki przed snem, które ułatwią nam się zrelaksować i zasnąć. Każdy ma inne potrzeby, dlatego wybierzmy indywidualnie to co nam sprawia przyjemność, jest realne i proste do wykonania. Być może: kąpiel, prysznic, czytanie książki, muzyka, aromatyczne kadzidełka, medytacja, ćwiczenia relaksujące, wyobrażeniowe, masaż, regeneracja… 
  • Pamiętajmy, aby : pracować na komputerze, jeść, oglądać telewizję w innym pokoju ; bądź w innym miejscu niż łóżko (kuchnia, salon, lub fotel w sypialni). Dobrze mieć swoje miejsce przeznaczone tylko na sen.
  •  Zadbajmy o komfort i odpowiedni klimat w sypialni, aby było wygodnie i przytulnie. 

5.3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.

Regularna aktywność fizyczna jest wskazana i zbawienna dla naszego organizm. Jednocześnie forsowne aktywności pobudzają i utrudniają zasypianie. Dlatego, jeżeli jest możliwość najlepiej wykonać je
o wcześniejszej porze dnia, a przed snem zadbać o regeneracje. Po zwiększonym – forsownym wysiłku fizycznym dobrze sprawdzą się
np : Ćwiczenia relaksacyjne, odprężające, oddechowe.

  • Unikajmy zbyt długich drzemek w ciągu dnia . Jeżeli jest taka konieczność 15-30 min. – Ok. Czytanie może znakomicie odprężyć i pozytywnie wpłynąć na wyciszenie i pracę naszego mózgu (uwaga na horrory, czy kryminały). Dobrym rozwiązaniem może być wieczorny spacer, dotlenienie przed zaśnięcie.

5.4. DIETA.

Pamiętajmy o indywidualnym podejściu dietetycznym. Jeżeli jest problem
z zasypianiem ; poprawimy architektonikę snu, zmniejszymy poziom stanu zapalnego oraz zniwelujemy zaburzenia termoregulacji uwzględniając kilka poniższych wskazówek

  • KOLACJA:
    Zachowajmy przerwę, aby ostatni większy posiłek był ok 1,5-2 h przed snem. Najlepiej lekka typu: sałatka, zupa, ryba (odpowiednia objętość)
    Uwzględnijmy Tryptofan i Węglowodany w wieczornym posiłku  – szybsze wejście w fazę REM.
  • NAPOJE / OWOCE:  Herbaty ziołowe, napary (np: melisa, jujuba, kozłek lekarski), kakao, mleko, Ciemne owoce (jako dodatek np.:jagodowe, granat) Przy wzmożonej aktywności fizycznej – sok z cierpkich wiśni – szybsza regeneracja.
  • OGRANICZMY:
    ciężkie posiłki przed snem, ostre przyprawy, ilości napojów (w tym alkoholu i kofeiny)
  • ZBILANSUJMY DIETĘ pod kątem kalorycznym i składników odżywczych, poprawimy samopoczucie i nastawienie, zniwelujemy nietolerancje pokarmowe, zmniejszymy masę ciała, ułatwimy zasypianie.

5.5. ŚWIATŁO.

Utrzymujmy sypialnię w ciemności – dzięki temu ułatwimy produkcję melatoniny i przyspieszymy zaśnięcie. Światło jest dla naszego ciała sygnałem do pobudki

  • Godzinę PRZED SNEM:
    zrezygnujmy z oglądania telewizji, pracy na komputerze, 
    używania elektronicznych ekranów (tablet, smartfon).  Niebieskie światło oszukuje nasz mózg, który odbiera je jako światło dzienne.
  • PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ: przygaśmy światła w domu, zasłońmy okna (zasłony, żaluzje) 

*MELATONINA jest hormonem produkowanym głównie w szyszynce, który powstaje w wyniku wieloetapowych przemian tryptofanu, podczas których wytwarzana w ustroju jest m.in. serotonina. Określana jest mianem „hormonu ciemności”, gdyż u wszystkich organizmów (niezależnie od organizacji ich życia na przestrzeni doby) to właśnie niedobór światła potęguje jej syntezę. Główną rolą melatoniny jest utrzymywanie optymalnej aktywności rytmów dobowych i regulacja cyklu sen – czuwanie. Podkreśla się jej istotny udział w utrzymaniu homeostazy.

Utrzymujmy sypialnię w ciemności – dzięki temu ułatwimy produkcję melatoniny i przyspieszymy zaśnięcie. Światło jest dla naszego ciała sygnałem do pobudki.

5.6. UMYSŁ.

Zanim zaśniemy, oczyśćmy swój umysł ze zmartwień. Pomyślmy o tym, że wszystkim co zajmuje Nasze myśli wieczorem, możemy zająć się zdecydowanie skuteczniej rano.

  • Zapisujmy co chodzi nam po głowie ( lista rzeczy do zrobienia) i wróćmy do tego rano.
  • Opracujmy sobie sposoby na redukcję stresu (ćwiczenia relaksujące, oddechowe, wyciszające, medytacja, modlitwa).
  • Stwórzmy sobie środowisko snu, gdzie będziemy się czuć spokojnie i bezpiecznie.

5.7. PORANEK

Ważne jest nie tylko jak spać, zasypiać, ale również jak się budzimy. Najlepiej spokojnie , powoli powracać do rzeczywistości. Możemy się porozciągać, rozluźnić jednocześnie rozgrzać mięśnie. Nie zrywać się . Ziewanie również pomoga – dotlenia i pomaga wrócić do tu i teraz.

Jednocześnie starajmy się wstawać po przebudzeniu – (nie czytaj, nie pracuj, nie jedz w łóżku). Dodatkowy czas przeleżany w miejscu, który powinien służyć wypoczynkowi nocnemu – może utrwalać bezsenność.

Preferowana ilość snu to6-8 h.

5.8. RYTM DOBOWY.

Na co dzień mogą się pojawiać przejściowe problemy ze snem.
Pamiętajmy, że nawet jedna godzina o którą położymy się później spać niż zazwyczaj, powoduje przesunięcie rytmu okołodobowego.
(potrzebujemy również około jednego dnia do dostosowania swojego zegara przy przekraczanej strefy czasowej). 

RYTM DOBOWY w naturalny sposób reguluje godziny pracy i godziny snu. Zachodzą regularne zmiany fizyczne i psychiczne w aktywności człowieka zależne od dnia i nocy. Dobrze ustalić sobie godziny zasypiania i wstawania.
Mniej więcej zachować regularność, aby utrzymać homeostazę naszego organizmu.

  • Pamiętajmy o profilaktyce zdrowotnej.
    Działania prewencyjne pomogą nam utrzymać równowagę i lepsze samopoczucie. Regulatorem jest układ nerwowy, który wpływa m.inn. na poziom hormonów, temperaturę ciała, ciśnienie krwi.

* Wzmocnijmy odporność
* Stosujmy zalecenia (ruch, zdrowe odżywianie, relaks)
* Dbajmy o nasze zdrowie psychofizyczne.

5.9. NES/ SRED

NES – Zespół nocnego jedzenia (świadome) lub SRED – zaburzenia odżywiania związane ze snem (nie świadome); mogą być następstwem chorób towarzyszących związanych z problemami emocjonalnymi, schorzeniami somatycznymi lub konsekwencją przewlekłego stresu.

 POMOCNE INTERWENCJE :

„Małe kroki mogą prowadzić do wielkich zmian” 

  • Regularne jedzenie 4-5 razy dziennie (zbilansowana dieta – częściej, ale mniejsze posiłki)
  • Obfite śniadanie, wieczorem ostatni posiłek 2 h przed snem.
  • Wdrożenie zasad „Uważnego Jedzenia” – (blog https://dietmental.pl/uwazne-jedzenie-15-wskazowek…)
  • Robienie zakupów na bieżąco – nie gromadzenie zapasów w lodówce.
  • Przygotowanie zdrowych przekąsek (np.: warzywa)
  • Aktywność w ciągu dnia, aby wieczorem nie jeść z nudów.(np.: przed telewizorem)
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne nie w późnych godzinach wieczornych.
  • Zadbanie o sferę psychofizyczną (zniwelowanie stresu, dolegliwości somatycznych) 
  • Zmiana/zamiana nawyków żywieniowych na odpowiednie dla Nas. (notowanie, obserwacja dnia pod kątem zjedzonych pokarmów)
  • Ograniczenie dostępu do niezdrowych przekąsek i nadmiernego jedzenia w nocy.
  • Może być wskazana konsultacja w ośrodku zaburzeń snu czy zaburzeń odżywiania.

5.10. WIEK

Nasz wiek bardzo mocno wpływa na rytm snu i czuwania.
Grupa wiekowa vs zalecany czas snu (godziny na dobę) 
wg. ATS (American Thoracic Society)

  • Noworodki i niemowlęta do 3 m.ż. / 14-17h
  • Niemowlęta 3-12 m.ż. / 12-15h
  • Małe dzieci 1-2 lata / 11-14h
  • Dzieci przedszkolne 3-5 lat / 10-13h
  • Dzieci szkolne 6-13 lat / 9-11h
  • Nastolatki 14-17 lat / 8-10 h
  • Młodzi dorośli 18-25 lat / 7-9h
  • Dorośli 26-65 lat / 7-9h
  • Starsi dorośli >65 lat / 7-8 h

Zadbajmy o Nasze zdrowie Psychofizyczne i SEN))

*1. “SEKRETY DŁUGOWIECZNOŚCI” wg. Dan Buettner.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email