634355E3-806F-42AA-9A37-1316D821ACE2

^ SÓL VS DIETA

Wysoko przetworzona żywność jest coraz bardziej dostępna i staje się bardziej przystępna cenowo. Na całym świecie spożywa się więcej żywności o dużej gęstości energetycznej, bogatej w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cukry i sól.

  • Sód jest podstawowym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania objętości osocza, równowagi kwasowo-zasadowej, przekazywania impulsów nerwowych i normalnego funkcjonowania komórek.
  • Jednocześnie nadmiar sodu jest związany z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Występuje on naturalnie w różnych produktach spożywczych, takich jak mleko, mięso i skorupiaki. Często znajduje się w dużych ilościach w żywności przetworzonej m.in. pieczywo, przetworzone mięso i przekąski, a także w przyprawach. Jest również zawarty w glutaminianie sodu, stosowanym jako dodatek do żywności.

Sól jest głównym źródłem sodu, a zwiększone spożycie sodu jest związane z nadciśnieniem i zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru.

  • Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do utrzymania całkowitej objętości płynów ustrojowych, równowagi kwasowo-elektrolitowej oraz prawidłowej funkcji komórek.
  • Występuje powszechnie w różnych nierafinowanych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach.
  • Zwiększone spożycie potasu obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u dorosłych.

Jednocześnie, wraz ze zmianą wzorców żywieniowych, spożywa się mniej owoców i warzyw oraz mniej błonnika pokarmowego (takiego jak pełne ziarna), które są kluczowymi składnikami zdrowej diety. Owoce i warzywa zawierają potas, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.

Rekomendowane style żywienia:

#Śródziemnomorski #DASH #MIND #Fleksitariański😊

*****

Wysokie spożycie sodu (>2 gramy/dzień, co odpowiada 5 g soli/dzień) i niewystarczające spożycie potasu (mniej niż 3,5 grama/dzień) przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększają ryzyko chorób serca i udaru.

Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli:

  • Dla dorosłych: WHO zaleca, aby dorośli spożywali mniej niż 5 g (nieco poniżej łyżeczki) soli dziennie (1).
  • Dla dzieci: WHO zaleca, aby zalecane maksymalne spożycie soli zostało skorygowane w dół dla dzieci w wieku od 2 do 15 lat w oparciu o ich zapotrzebowanie energetyczne w stosunku do zapotrzebowania dorosłych.
  • Cała spożywana sól powinna być jodowana lub “fortyfikowana” jodem, który jest niezbędny dla zdrowego rozwoju mózgu u płodu i małego dziecka oraz optymalizacji funkcji umysłowych człowieka.

*****

Jedzenie różnorodnych produktów i spożywanie mniejszej ilości soli, cukrów, tłuszczów nasyconych i przemysłowo produkowanych tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety. Składa się ona z kombinacji różnych produktów spożywczych.
Należą do nich podstawowe produkty, takie jak:➡️zboża (pszenica, jęczmień, żyto, kukurydza lub ryż) lub bulwy skrobiowe lub korzenne (ziemniak, batat).➡️Rośliny strączkowe (soczewica i fasola).➡️Owoce i warzywa.➡️Żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko).

  • Zdrowa dieta zaczyna się we wczesnym okresie życia – karmienie piersią sprzyja zdrowemu wzrostowi i może mieć długoterminowe korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości oraz rozwoju chorób niezakaźnych w późniejszym okresie życia. Karmienie niemowląt wyłącznie mlekiem matki od urodzenia do 6 miesiąca życia jest ważne dla zdrowej diety. Ważne jest również wprowadzenie różnych bezpiecznych i pożywnych pokarmów uzupełniających po ukończeniu 6 miesiąca życia, przy jednoczesnym kontynuowaniu karmienia piersią do ukończenia przez dziecko roku życia lub dłużej.
  • Jedzmy dużo warzyw i owoców – są one ważnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego i przeciwutleniaczy.
  • Osoby o diecie bogatej w warzywa i owoce mają znacznie niższe ryzyko otyłości, chorób serca, udaru, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
  • Jedzenie zbyt dużej ilości, szczególnie niewłaściwych rodzajów tłuszczu, takich jak tłuszcze nasycone i przemysłowo produkowane tłuszcze trans, może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Używajmy nienasyconych olejów roślinnych (m.in. oliwa z oliwek) zamiast tłuszczów zwierzęcych lub olejów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (masło, smalec, olej kokosowy i palmowy)

Dla zdrowej diety, cukry powinny stanowić mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Jeszcze większa redukcja do poziomu poniżej 5% przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Wybieranie świeżych owoców zamiast słodkich przekąsek takich jak ciastka, ciasta i czekolada pomaga zmniejszyć spożycie cukrów. Ograniczenie spożycia napojów bezalkoholowych, napojów gazowanych i innych napojów o wysokiej zawartości cukrów (soki owocowe i syropy, mleka smakowe i napoje jogurtowe) również pomaga zmniejszyć spożycie cukrów.

Referencje:

Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email