15 wskazowek uwaznego jedzenia dietmental psychodietetyk odchudzanie wrocalw

Uważne jedzenie – 15 wskazówek psychodietetycznych

15 WSKAZÓWEK „UWAŻNE JEDZENIE”

Jedzenie jest ważne dla naszego ciała, umysłu i ogólnego funkcjonowania na co dzień.
Dobrze, gdy wdrażamy i uwzględniamy założenia „UWAŻNOŚCI”.

Dzięki poniższym zaleceniom jesteśmy w stanie dłużej funkcjonować w zdrowiu
i bardzo dobrym samopoczuciu na co dzień. Pamiętajmy, że dobrze jest gdy:

  • jedzenie nie jest jedynym pewnym źródłem przyjemności,
  • jeśli nie czujesz się głodny, nie jesz,
  • przestajesz jeść, jeśli czujesz się syty,
  • masz dłuższe przerwy w ciągu dnia, kiedy myślisz o jedzeniu,
  • jesz z przyjemnością różne rodzaje potraw,
  • utrzymujesz zdrową wagę,
  • nie masz obsesji na punkcie jedzenia; nie ważysz się codziennie i nie liczysz nadmiernie kalorii,
    zachowujesz umiar. *1

************************

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

1. Otwórzmy świadomość na pożywienie & ciało – przed, w trakcie i po posiłku.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

2. Podczas jedzenia – np. odkładajmy na chwilę sztućce, używajmy pałeczek.
– spróbujmy jeść drugą ręką; dzięki temu tworzą się nowe połączenia neuronalne w mózgu.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

3. Po zjedzeniu odczekajmy 15 minut, żujmy dokładniej zanim połkniemy pożywienie,
usiądźmy:

Być może nie będzie ochoty na nic słodkiego;
– świadomość pozwala na zmiany automatyzmów,
– wystarczy około 20 – 30 dni do zbudowania nowych nawyków.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

4. Utrzymujmy dobowy bilans energetyczny
“Wydatkowanie vs Zapotrzebowanie’.

Samoświadomość i ogólna wiedza może być bardzo pomocna:
– równanie energetyczne CPM (suma przemian energetycznych związanych z procesami
życiowymi oraz codzienną aktywnością fizyczną)
– uwzględnienie celu dietetycznego”
–  BĄDŹMY AKTYWNI FIZYCZNIE
„Ruch jest biologiczną potrzebą organizmu ludzkiego, życie polega na ruchu, a ruch jest jego istotą”

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

5.  Życie to chwile, którym nadajemy barwę, smak i zapach:
• Jedzmy małe porcje!( używajmy małych talerzy)
• Jedzenie może działać kojąco, ale dostosujmy dawkę.
• Uwzględnijmy mechanizm głodu i sytości przed, w trakcie i po posiłku.
• Po posiłku bądźmy pełni w 2/3, potem popij.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

6. Nagroda za wytrwałość:

• Od czasu do czasu pozwólmy sobie na to co lubimy – coś co może odbiegać od ogólnych zasad,
gdy stosujemy restrykcje żywieniowe (np…ulubiony deser ”cheat meal”)
• Sukcesy nagradzajmy na różne sposoby(… spotkania, zakupy, teatr, kino, wyjazd)

Ty sam, ty sama wiesz co jest dla Ciebie najlepsze i czego potrzebujesz…

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

7. Bądźmy uważni podczas zakupów:

• Rozważnie wybierajmy produkty i zwracajmy uwagę na informacje podane na etykietach.
Powinny być umieszczone podstawowe informacje o wartości odżywczej:
wartość energetyczna, ilość tłuszczów, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów,
cukrów, białka i soli….(kolejność malejąca)
• Warto zwrócić uwagę nie tylko na to ile jest kcal, skład w 100g/ 100ml żywności,
ale także jaką porcję jadamy zazwyczaj
• Sprawdzajmy źródło pochodzenia i kupujmy w sprawdzonych miejscach.
• Jak najmniej przetworzone, tym lepiej.

Wybierajmy i wychodźmy poza reklamę, własne nawyki.
Czytajmy skład produktów na opakowaniach.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

8. Często nie ciało, ale serce domaga się pożywienia – nasyćmy je.
Zamiast zajadać nudę (sytuacje stresujące) wybierajmy:
• Spacer, rozmowę, modlitwę, muzykę, zabawę, wspólne chwile w gronie znajomych;
rodziny, być może sen, relaks.
• Zawsze to, co działa w Twoim przypadku jest dla Ciebie najlepsze; co sprawi radość
i satysfakcje, pomoże odreagować.
• Elastyczne planowanie posiłków, aktywności – plany B; mogą być bardzo pomocne.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

9. Zawsze mamy kilka opcji do wyboru, to Ty decydujesz, którą drogę wybierasz.

Kilka sprawdzonych wskazówek:
• Unikajmy sytuacji kuszących nadmiarem kalorycznym.
• Nie przechowujmy zakazanych produktów w swoim domu i w zasięgu wzroku
(np.: robienie zakupów zgodnie z listą)
• Obserwujmy siebie- bądźmy uważni na co dzień (Odczucia z ciała głód vs sytość)
• Asertywnie odmawiajmy np.; dziękuję, nie zjem tego, mam w planach coś innego..
• Zapisujmy; to działa (np. tydzień- dzienniczek żywieniowy) , pozwoli przewidzieć wiele sytuacji
– kiedy, gdzie, jakie emocje, czy to był głód…
• Planujmy co innego – zdrowego kupić; czym zdrowym zastąpić, dobrze mieć plan B.
• Miejmy sprawdzone miejsce do spożywania posiłków – np. w kuchni przy stole, jadalni,
w ulubionej restauracji, w określonym miejscu w pracy
(unikajmy jedzenia przed telewizorem, komputerem, w sypialni… )

Pamiętajmy zmiana nawyków to ok 30 dni. Można zmienić np. trasę spacerów,
drogę dojazdu do pracy; omijając miejsca, które nadmiernie zachęcają.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

10. Raz w tygodniu / miesiącu zjedzmy jeden posiłek uważnie i w ciszy:
* W domu lub innym miejscu gdzie możemy poczuć spokój i odprężenie; delektować się
i smakować.
* Przygotujmy posiłek dla bliskiej osoby – z pełną oprawą, wyjątkowym klimatem.
* Zasada ”4 * S„ sprawdza się rewelacyjnie:
• Smacznie
• Syto
• Skutecznie
• Swobodnie
* Być może warto wyjść do restauracji, kawiarni i poczuć atmosferę nowego miejsca,
lub wybrać piknik za miastem czy w parku.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

11. Realizując Nasze cele, miejmy świadomość korzyści oraz konsekwencji działań,
które podejmujemy.

* Analizujmy sytuacje i przewidujmy ewentualne trudności, zawsze się mogą pojawić,
bądźmy na nie jak najlepiej przygotowani.
* Zróbmy BILANS ZYSKÓW I STRAT.
* Wizualizujmy sobie realizację celów;
Co dzięki temu się zmieni? Co dzięki zmianie zyskamy? Co dobrego z tego wyniknie?
* Rozważajmy różne warianty – co jeśli zrobimy? co jeśli nie zrobimy?
* Bilansowanie zasobów psychoenergetycznych – sprawdzi się zarówno przy celach
krótko jak i długoterminowych – miesiąc, rok, 5 lat

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

12. Zadbajmy o ODPOCZYNEK DLA JELIT:
Organizm przystosowuje się do naszego trybu życia. Od nas zależy,
co będzie magazynował co metabolizował.
Wybierajmy zawsze indywidualnie do naszych potrzeb i możliwości.

* Dobrze, gdy uwzględnimy:

• regularność w odżywianiu,
• kilka mniejszych posiłków(4-5); zamiast jednego – dwóch dużych
• różnorodność produktów, aby dostarczyć niezbędne witaminy i minerały,
• zbilansowaną dietę,
• ograniczymy cukier, sól i niezdrowe tłuszcze, alkohol
• uwzględnimy alergię i nietolerancję na niektóre produkty – osobniczo”
– dodatkowo probiotyki i prebiotyki.
– równowagę kwasowo – zasadową
– zadbamy o odpowiednie nawodnienie
• Można zastosować różne opcje lub schematy nie łączenia produktów:
np. białko i skrobia osobno, białka i tłuszcze osobno , owoce osobno ,
skrobia i tłuszcze ok, zielone i nie skrobiowe warzywa można łączyć ze wszystkim.
• Być może doraźnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie tzw.
Detox lub okna żywieniowe – IMF przerwy w jedzeniu.
!‼️REDUKCJA STRESU ćwiczenia oddechowe; odpoczynek, relaks zawsze działa rewelacyjnie

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

13. Prawdziwy głód to: głód żołądka & głód komórkowy.
* Organizm daje znać, gdy jesteśmy głodni (określone pory i bilans dobowy).
Wie, czego mu brakuje – podświadomie sięgamy po produkty,
które zawierają właściwe składniki odżywcze.
np.: magnez(kakao, orzechy) czy wapń(mleko, przetwory mleczne)
i oczywiście woda gdy jesteśmy spragnieni .
Warto z uwagą się obserwować, dzięki czemu będziemy w stanie zapanować nad zwykłą zachcianką,
czy tez niepotrzebną dodatkową konsumpcją.

* Istnieją jeszcze inne głody, które dobrze jest zidentyfikować i „nakarmić” adekwatnie do potrzeb:

głód oka (jedzenie oczami; wygląd dania)
głód nosa (zapach np.: cynamon, wanilia)
głód ust (smak np.: pikantny, słony lub słodki)
głód umysłu (przekonania, nauka, wiedza i informacja)
głód serca (uczucia, wspomnienia, wakacje, babcine łakocie)

Warto o tym pamiętać, a będzie nam prościej realizować założenia dietetyczne

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk

14. Chwile wdzięczności zmieniają całe nasze podejście do życia.
Są jak magnes, im bardziej to wyrażamy, tym więcej mamy rzeczy za które możemy być wdzięczni.

• Pamiętajmy o najmniejszych sukcesach. Wypisujmy codziennie 3 sukcesy
– pozytywne sytuacje, które wydarzyły się w ciągu dnia.
Pamiętajmy- to TYLKO NASZA zasługa
• Zapisujmy i analizujmy elementy dnia – oceniajmy je częściowo,
nie całościowo (momenty, zaplanowane posiłki, pojedyncze wybory)
• BĄDŹMY WDZIĘCZNI Wyobraźmy sobie, jak konkretne jedzenie do nas trafiło
• Nie marnujmy jedzenia, wykorzystujmy to co mamy lub przekażmy potrzebującym;
szukajmy właściwych rozwiązań.

dietmental wskazówki psychodietetyczne odchudzanie wrocław dietetyk
15. Pozytywne nastawienie pomaga pokonać wiele trudności:

* UŚMIECHAJMY SIĘ
Pozytywne nastawienie pomaga pokonać wiele trudności.

* POLUBMY SIEBIE
Mówmy o sobie dobrze, wybaczajmy.
Zróbmy miejsce dla akceptacji.

* ZAUWAŻMY SWOJĄ SPRAWCZOŚĆ
Wyobraźmy sobie efekt końcowy, do którego dążymy i najbardziej pozytywny rezultat.
Zwizualizujmy i bądźmy przekonani o swoim sukcesie,
zauważmy codzienne małe dokonania i cieszmy się nimi.
MYŚLI #SŁOWA#DZIAŁANIE

* PIELĘGNUJMY NASZE WARTOŚCI
Afirmacja własnych wartości może pomóc w określeniu:
co jest dla mnie ważne i na czym mi zależy.

* DBAJMY O RELACJE
Wyrażajmy wdzięczność, otwórzmy się na innych.
Zaangażowanie rodziny, znajomych, drugiej osoby sprawi, że będzie nam raźniej.

* BĄDŹMY UWAŻNI
Kreujmy balans i harmonie w życiu.

 

* 1 „ Uważność w Jedzeniu”  Dr Jan Chozen Bays

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email