dieta dash dietetyk wrocław

Zamiast diety cud – dieta DASH

Coraz częściej zwracamy uwagę na zmianę trybu życia, podjęcie aktywności fizycznej i zastosowanie odpowiedniej diety. Diety rozumianej jako styl odżywiania, który nie musi wiązać się
z restrykcyjną kuracja i rezygnacją z wielu produktów. 

*** Zamiast drastycznego obniżenia ilości spożywanych pokarmów i monotonnych niskokalorycznych jadłospisów, można wdrożyć starannie przygotowany program żywieniowy. Dzięki uwzględnieniu założeń diety DASH, Śródziemnomorskiej i MIND możemy zmienić dotychczasowy sposób odżywiania i cieszyć się zdrowiem.

*****************************************
Badania dowodzą, że w dużej mierze zwiększenie spożycia warzyw i owoców, niskotłuszczowego nabiału, ryb, nasion strączkowych i produktów pełnoziarnistych z jednoczesnym ograniczeniem m.in. czerwonego mięsa, cukru, czy soli pozwala na osiągnięcie preferowanego efektu.

******************************************
*** Dieta DASH jest polecana przede wszystkim osobom zmagającym się z nadciśnieniem. Jednak biorąc pod uwagę jej założenia, wszyscy dbający o stan zdrowia i chcący stracić na wadze mogą uwzględnić jej zasady i wdrożyć je profilaktycznie do codziennego jadłospisu.

zasady diety dash

Założenia diety DASH

1. Polubmy pełne ziarna – źródło energii z węglowodanów złożonych, błonnika i witamin.
2. Wybierajmy chudy nabiał – pełnowartościowe białko i witaminy.
3. Jedzmy więcej warzyw i owoców – większość witamin i błonnik.
4. Postawmy na ryby i chude mięso.
5. Nie unikajmy strączków, nasion, orzechów
6. Ograniczmy spożycie soli – pół łyżeczki soli dziennie ( ok 6g).
7. Wypijajmy ok 1, 5-2 l płynów na dobę – niskosodowej woda mineralna, herbaty, soki, koktajle.
8. Zrezygnujmy lub ogranicz alkohol, papierosy
9. Unikajmy wysoko przetworzonych produktów – sód i tłuszcze trans.
10. Wdrażajmy regularnie aktywność fizyczną.

Jakie EFEKTY * KORZYŚCI zapewnia dieta DASH?

  • ułatwia stopniową zmianę dotychczasowego stylu życia
  • redukuje poziomu złego cholesterolu
  • zmniejsza ryzyko sercowo – naczyniowe – profilaktyka chorób układu krążenia
  • obniża poziom ciśnienia krwi
  • wspiera utratę zbędnych kilogramów
  • reguluje gospodarkę insulinową poprzez odpowiednio dobrane składniki bogate w minerały i błonnik ^ 2.

! PAMIĘTAJMY !

Bardzo ważnym czynnikiem jest systematyczne – regularne wdrażanie i stosowanie założeń przy jednoczesnym uwzględnieniu wytycznych zbilansowanej diety. Warto skorzystać z konsultacji specjalistycznej, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne, nietolerancję pokarmowe, choroby towarzyszące i dostosować do każdego indywidualnie.

Przykładowy przepis bazujący na założeniach diety DASH

PIECZONY ŁOSOŚ Z KASZĄ GRYCZANĄ

Składniki główne:

  • 2 dzwonki łososia (po 12 dag każde)
  • 1 szklanka niepalonej kaszy gryczanej
  • 1 marchewka

Składniki marynaty:

  • 1 łyżka oliwy
  • sok z pół cytryny
  • pół pęczka koperku
  • pół pęczka natki pietruszki
  • kolorowy pieprz

Składniki sałatki:

  • pół czerwonej papryki
  • pół białej papryki
  • 1 ogórek szklarniowy
  • 1 łyżeczka oliwy
  • czarny pieprz

Przygotowanie:

Aby przygotować marynatę należy wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, grubo mielonym pieprzem i posiekaną zieleniną. Łososia umyć, osuszyć i natrzeć marynatą. Wstawić do lodówki na 1 godzinę.

Marchewkę obrać, umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Zagotować 2 szklanki wody, wsypać kaszę i marchewkę, wymieszać. Przykryć, gotować 15 minut, następnie pozostawić aż kasza wchłonie całą wodę.

Rybę zawinąć w folię aluminiową. Piec około 20 minut w temperaturze 190 stopni C.

Przyrządzić sałatkę zaczynając od umycia papryki i ogórka, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Przełożyć do salaterki, doprawić pieprzem, skropić oliwą i wymieszać. Łososia podawać z kaszą i warzywami.

Literatura ^

  1. UK HealthCare GillHeart & Vascular Institute, National Heart
  2. Dieta DASH – Beata Woźniak.
  3. Dieta DASH w zastosowaniu, Aleksandra Cichocka

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email