dietetyka psychodietetyka wrocław zdrowe śniadania jajka

Zdrowe i proste śniadania z jajkami

Śniadanie na dobry początek dnia. Syty, pożywny i zdrowy posiłek doda energii i wprawi Nas w dobry nastrój na wiele godzin. Dziś seria prostych i zdrowych przepisów na śniadania z jajkami w roli głównej.

* Jajka są bogate w naturalne substancje odżywcze. Są niskokaloryczne – jedno jajko, to ok 75-100Kcal. Zawierają wszystkie aminokwasy i witaminy (poza wit. C) – podczas gotowania tracą jednak ok 20% witamin, dlatego najkorzystniej jest jeść te z płynnym żółtkiem, ugotowanym białkiem. Naukowcy udowodnili, że jajka są bogate w białka, które działają identycznie jak leki obniżające ciśnienie krwi. Zmniejszają przez to ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego. Redukują ryzyko cukrzycy typu 2. Mogą też wchodzić w skład zdrowej diety u osób z chorobą niedokrwienną.
“Natura nie stworzyła nic doskonalszego od jaja” – podkreśla prof. Tadeusz Trziszka w książce „ Jedz co chcesz. Sąd nad polskim stołem” K. Naskowskiej.

Jednocześnie pamiętajmy o całościowo zbilansowanej diecie i ewentualnych alergiach)))

ŚNIADANIE nr 1: Jajka w koszulkach

Składniki:

  • 4 jajka
  • szczypta soli
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • koperek, cytryna
  • sól, pieprz do smaku
  • podawać z pieczywem razowym, łososiem wędzonym, kaparami, sałatą czy awokado.

Przygotowanie:

Do garnka z gotującą się wodą dodajemy ocet i szczyptę soli. Obniżamy temperaturę, jajko wbijamy do szklanki. Używając drewnianej łyżki lub mątewki, mieszamy wodę w jednym kierunku. W środku tak powstałego wiru wlewamy jajko. Tak samo postępujemy kolejno z pozostałymi jajkami. Całość gotujemy przez 3 min. Wyławiamy łyżką durszlakową i wkładamy na papierowe ręczniki kuchenne do odsączenia.
Możemy podawać na kromce pieczywa razowego lub toście w towarzystwie wędzonego łososia, awokado, kaparów, czy sałaty. Na koniec sypiemy koperkiem i skrapiamy cytryną; solą i pieprzem do smaku.
Zamiast jajka w koszulce można podać jajko na miękko (od momentu gotowania 4 min).

ŚNIADANIE nr 2: Jajecznica na szpinaku lub jarmużu

Składniki:

  • 4 jajka
  • estragon, sól i pieprz do smaku
  • 1/2 pęczka jarmużu z odciętymi łodyżkami lub 2 garście szpinaku
  • pestki do posypania
  • cytryna
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub masła klarowanego.

Przygotowanie:

W miseczce mieszamy jajka plus przyprawy i wlewamy na rozgrzaną patelnie z rozpuszczonym masłem klarowanym lub olejem rzepakowym. Smażymy lekko mieszając drewniana łyżką, aż jajka się zetną – ok 2-3 min.
Podajemy na podduszonym jarmużu i szpinaku.
Szpinak lub jarmuż podduszamy na patelni ok 2 min – dodajemy przyprawy do smaku i posypujemy pestkami: słonecznik, dynia, siemię lub sezam. Na koniec skrapiamy cytryną.

ŚNIADANIE nr 3: Warzywa z jajkiem.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 papryki (czerwona i żółta)
  • 2 pomidory
  • 1 cebula
  • 2 garście szpinaku lub rukoli
  • przyprawy: papryka, sól pieprz
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego , natka do posypania

Przygotowanie:

Na oleju należy zeszklić posiekaną cebulkę, posypać solą i pieprzem. Dodajemy pokrojone papryki, plastry pomidorów, przyprawiamy papryką, oregano i cząbrem. Dusimy około 6 min. Dorzucamy szpinak lub rukolę, wbijamy jajko i pod przykryciem podduszamy na małym ogniu aż białko się zetnie. Przed podanie posypujemy natką pietruszki.

ŚNIADANIE nr 4: Pasta jajeczna do chleba

Składniki:

  • 2 jajka
  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 2 łyżki kiełków rzodkiewki
  • 2 pomidorki koktajlowe
  • pół puszki makreli w oliwie
  • sól i pieprz
  • posypka – sezam lub czarnuszka

Przygotowanie:

Gotujemy jajka na pół twardo 5min. Rozgniatamy ciepłe jajka z jogurtem, musztardą i przyprawami na gładką masę. Na koniec dodajemy szczypiorek oraz makrelę z puszki.

ŚNIADANIE nr 5: Frittata

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 szklanka posiekanej cukinii
  • 1 szarotka
  • 30 g sera feta lub koziego
  • 2 suszone pomidory z oleju
  • 1 pęczek szczypiorku lub natki pietruszki
  • 1 łyżeczka masła klarowanego lub oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, cząber, bazylia, czosnek świeży
  • ogórek kiszony

Przygotowanie:

Jajka roztrzepujemy widelcem, dodajemy szczyptę soli oraz pieprzu i posiekaną natkę lub szczypiorek. Na patelnię wlewamy oliwę lub masło, dodajemy pokrojoną cebulę lub pora i posypujemy szczypiorkiem. Dusimy około minuty. Dodajemy pokrojoną cukinię, dużą szczyptę oregano, czosnek, pomidory i smażymy ok 2 min. Na warzywa wlewamy masę jajeczną z zieleniną. Na wierzch kruszymy ser i smażymy na małym ogniu pod przykryciem aż jajka się zetną. Frittatę podajemy z pokrojonymi pomidorami, papryką, listkami bazylii, pietruszką lub szczypiorkiem oraz ogórkiem kiszonym.

Smacznego!

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on print
Share on email
Close Menu